CONSEJOS NUTRICIóN

Hidratación Preventiva: Verdades Médicas vs. Mentiras Corporativas (Parte 2)

En esta segunda parte de este artículo cubriremos el historial de esta patología causada por sobrehidratación, pero también cubriremos algunas verdades médicas que ligeramente pudieran sugerir que es conveniente hidratarse un poco más allá de haber saciado la sed.

La batalla que el equipo médico de Tim Noakes tuvo contra las empresas de bebidas deportivas se detalla perfectamente en el siguiente gráfico con el historial de la patología por sobrehidratación, la cual hasta hoy ha cobrado las vidas de 12 atletas desde que la comunidad médica se topó con el primer caso discutido en el artículo anterior.

La historia de la sobrehidratación crónica (hiponatremia) 

Esta patología ahora conocida como hiponatremia, o reducción crónica en la proporción de sodio en la sangre producto de sobrehidratación voluntaria, no fue inventada por las empresas de ‘sports drinks’. Sin embargo, desde el nacimiento de estas empresas, en el ‘85, podemos ver cómo el número de casos comienza sumar los centenares. En el ‘87 ya han comenzado a  influenciar los lineamientos oficiales de hidratación de los cuerpos deportivos reguladores, los cuales son revisados de nuevo en el ‘96 (luego de la primera muerte por esta patología en el ‘94. Las muertes son las cruces rojas al fondo del gráfico). 

Finalmente, tras la muerte de una doctora en el maratón de Boston del 2002, el doctor Noakes, uno de los científicos más prestigiosos de SurÁfrica, es invitado por dos organizaciones deportivas reguladoras para ofrecer lineamientos alternativos de hidratación enfocados en beber hasta saciar la sed. Para el momento de la charla, en el 2009, la hiponatremia relacionada al ejercicio ha causado doce muertes y unas 1600 hospitalizaciones en el mundo. Este número, sostiene Noakes, habría sido fácil de evitar si las compañías de bebidas deportivas no fuesen tan agresivas en insistir que el público general beba cantidades de líquido claramente sobredimensionadas, y si no exageraran sobre los beneficios que suponen bebidas como el Gatorade y el Powerade frente al agua potable.

El otro lado de la moneda

Sin embargo, dicho todo esto, la doctora que citamos en la parte uno de este artículo, Stacy Sims, sostiene que el cuerpo no tiene un mecanismo tan intuitivo para determinar cuándo dispone de suficiente agua para continuar el esfuerzo físico.

 Para ofrecer una visión más objetiva ante esta dicotomía entre hidratación preventiva e hidratación reactiva/intuitiva, quisiéramos revisar algunas de las razones por las cuales beber hasta saciar la sed no siempre es un indicativo tan certero, según la medicina para, siempre con el intento de pecar del lado de la moderación, apoyar la teoría de Sims de que, como en todas las dicotomías, “lo más probable es que la respuesta correcta se encuentre en algún lugar en medio de ambos extremos”.

¿Por qué hablar de hidratación preventiva?

La respuesta corta es: porque al perder agua a través del ejercicio, la sangre se hace más espesa, empeorando la irrigación, y el cuerpo no tiene mecanismos tan inmediatos para avisar perceptivamente, a través de la sensación de sed, que esto ha comenzado a ocurrir.

Pero miremos la teoría médica tras ese proceso con más detalle. Para esto, citemos a Stacy Sims (2017) hablando de los efectos del cansancio a través de esfuerzo físico:

          “El primer factor de peso en el cansancio es un descenso en el volumen sanguíneo, con sus debidas respuestas hormonales asociadas. El segundo factor, menos importante, es la reducción de la disponibilidad de carbohidratos. ¿Por qué? En pocas palabras, se pueden fijar efectivamente los carbohidratos al comer algo. Los efectos se sentirán en minutos. En cambio, el descenso del volumen sanguíneo es más complejo, tardándose horas en rectificar e implicando una serie de mecanismos de retroalimentación del gradiente hormonal y electroquímico.”

Sims continúa explicando con detalle el proceso de aumento del espesor de la sangre: “El volumen sanguíneo es una combinación de glóbulos rojos y plasma en circulación.” Al componente acuoso en la sangre, en ciencia deportiva, se le llama ‘volumen plasmático’. Al prolongar el ejercicio físico, la piel y los músculos se disputan entre ellos la sangre en circulación, la cual ambos necesitan. Y al reducir el volumen plasmático, esta competencia se hace más dura.

“A medida que continúa el ejercicio físico y el volumen plasmático desciende a través de la transpiración, la respiración y el uso gastrointestinal de agua, la sangre en circulación disponible disminuye. La sangre contiene menos agua global. Esto la hace más espesa.”

          “Esta redistribución no puede continuar indefinidamente. […] A la larga, la distribución de sangre priorizará el suministro a los músculos por encima de la piel [y de la función termorreguladora], aumentando la fatiga térmica”.  

Empeorar la termorregulación puede tener uno de dos efectos, dependiendo del tipo de atleta, los cuales se pueden dividir en dos tipos: los atletas que poseen una buena función termorreguladora en su organismo, y los atletas cuyo organismo demuestra buena tolerancia a calor metabólico de altas temperaturas. [Link a los artículos sobre fatiga térmica con la frase “cubrimos más sobre la fatiga térmica en estos artículos”]

El problema yace en que, en este sentido, los atletas con genes privilegiados pueden tener organismos tan eficientes que su proeza metabólica les puede jugar en contra.

Por un lado, los grandes atletas que basan sus proezas en poseer un sistema termorregulador privilegiado simplemente sentirán más calor y cansancio de lo normal cuando reduce el volumen plasmático. Esto puede reducir el desempeño, lo cual no es tan alarmante para la comunidad médica. El segundo caso sí es alarmante: los grandes atletas que basen sus proezas en una altísima tolerancia al calor metabólico, podrán soportar y luchar a través del calor hasta el punto de arriesgar una patología por calor que sea de riesgo medio a severo.

¿Qué puede hacer un ciclista con este conocimiento?

Aquí aplica la navaja de Ocam, la respuesta más sencilla: determinar qué tipo de atleta eres y usar una combinación de este conocimiento más la sensación intuitiva de sed para encontrar tu zona de confort en términos de hidratación.

  •   Atletas con buen sistema termorregulador: Pueden experimentar con mantenerse hidratados un poco más allá de haber satisfecho la sed y observar a través de las métricas del ejercicio que estén practicando (de resistencia o aeróbico) si el desempeño mejora. Además, a través de su propia percepción, pueden determinar si la sesión se hace más cómoda en términos de sensación de calor.
  •  Atletas con alta tolerancia al calor metabólico: estos atletas usualmente no ven su desempeño reducido por el calor metabólico y poseen una fuerza de voluntad al punto de que preferirían desmayarse antes de sufrir un desempeño sub-óptimo. En su caso, pueden experimentar con mantenerse hidratados también un poco más allá de haber satisfecho la sed y tratar de determinar si, durante la sesión, obtuvieron el mismo desempeño requiriendo menos fuerza de voluntad. También, aunque parezca contra intuitivo, pueden tratar de determinar si transpiraron menos de lo habitual al consumir más agua. Mayor consumo de agua implica mejor termorregulación, entonces, extrañamente, consumir más agua implica sudar menos.

La dificultad para los organismos deportivos reguladores al establecer lineamientos de hidratación es la misma que para determinar los límites de temperatura ambiental seguros para la actividad física: individuos distintos responden con mucha variabilidad al calor metabólico. Por ende la mejor apuesta para el atleta es usar una combinación de mantenerse actualizado con la literatura científica respecto a la hidratación, a la vez que se vale de su intuición y autoconocimiento para determinar cuáles son los niveles óptimos para su propio cuerpo. 


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