CONSEJOS NUTRICIóN

Macronutrientes: Las grasas y el ciclismo

Despreciadas como las villanas de la nutrición, las grasas han sido el macronutriente cuya visión científica ha cambiado más en la última década. De nuestros artículos sobre macronutrientes, éste merece ser el más largo ya que hay una mayor cantidad de mitos por desmentir.

Primero necesitamos abordar el temor infundado de que las grasas, incluso las saludables,  estén relacionadas con problemas de la salud. Podemos citar tres grandes estudios realizados por equipos médicos interdisciplinarios enteros (Kuipers et al., 2011; Siri-Tarino et al., 2010 y 2015), los cuales sustentan que son los carbohidratos no saludables (azúcares procesadas, productos refinados y en general cualquier carbohidrato que cause una elevación rápida de la glucosa en la sangre), son los que tienen una correlación más estrecha con efectos dañinos en el corazón y en las enfermedades crónicas que las grasas saludables. 

¿Cómo diferenciar las grasas saludables del resto? 

Todos hemos escuchado hablar de las grasas trans, las cuales sí están relacionadas con el riesgo de cardiopatía coronaria, diabetes y síndrome metabólico (Vannice y Rasmusen, 2014; De Souza et al., 2015). Una forma simple de detectar grasas trans es buscar en lo referente a los ingredientes de un producto la frase “parcialmente hidrogenados”.  

Beneficios de las grasas saludables

Esperamos no aburrir a nuestros lectores con la inmensa lista de beneficios de este macronutriente que ha comenzado a ganar un protagonismo más benevolente en la literatura médica:

  Según Dina Griffin (2017), los beneficios de los lípidos o grasas saludables incluyen:

  • Aíslan térmicamente los órganos (grasa visceral, la cual no se debe confundir necesariamente con la grasa abdominal subcutánea, o la “panza”).
  • Absorben y transportan las vitaminas liposolubles.
  • Son un componente esencial en todas las membranas celulares del cuerpo.
  • Juegan un papel crucial para el sistema inmunológico, la función neural y la respuesta inflamatoria.
  • No sólo son parte del tejido adiposo, sino también de la sangre y del interior de la musculatura esquelética.
  • Cierto porcentaje de grasa corporal es requerido para lubricar las articulaciones (De ahí que a los boxeadores y atletas en deportes de impacto, aunque les conviene tener el peso más bajo posible, siempre preservan un porcentaje de grasa corporal bien por encima del 8%).
  • Las grasas son una fuente muy densa de energía, con 9 calorías por gramo. Las proteínas y los carbohidratos proveen sólo 4.

Pero esa lista es sólo el comienzo. De la misma manera que el cuerpo necesita proteínas porque no puede sintetizar ciertos aminoácidos, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 necesitan consumirse en la alimentación. Entre los beneficios confirmados y sugeridos en pruebas clínicas, se encuentran:

  • Reducción de inflamaciones leves.
  • Mejora en la función vascular, el perfil lipídico y la tensión arterial.
  • Mejora en el estado de ánimo y función cognitiva.
  • existen correlaciones establecidas con la disminución del riesgo de enfermedades del corazón y muerte cardíaca repentina.
  • No hay evidencia concluyente todavía, pero algunos estudios sugieren que puede beneficiar la función neuromuscular atlética, reducir los daños musculares y la inflación debido a fatiga por ejercicio, y tener efectos terapéuticos en traumas tales como las conmociones y las lesiones cerebrales.

La mejor fuente de lípidos, a grandes rasgos, es el aceite de pescado (en su forma líquida o al incluir pescado en la dieta), dada su alta concentración de los ácidos grasos EPA y DHA. Más adelante dedicaremos otro artículo detallando las mejores fuentes de este tipo de grasa.

 Las proporciones de grasa diarias recomendadas en la dieta para un ciclista son:

  • Para pérdida de grasa corporal sin adaptación a las grasas: de 0,8 a 1 gramo por kg de peso corporal. Recomendado para entrenamiento de baja intensidad (pretemporada o fuera de temporada), cuando el atleta no busca adaptarse a las grasas a través de estrategias dietéticas.
  • Para pérdida de grasa corporal junto a adaptación a las grasas: de 2 a 3 gramos por kg de peso corporal, en época de baja intensidad (pre o fuera de temporada). Hay que destacar que, si se desea adaptarse a las grasas con intervención dietética, debe reducirse el consumo de carbohidratos.  
  • Pretemporada sin necesidad de perder peso: de 0,9 a 1,3 gramos por kg de peso corporal. Si la adaptación a grasas es una meta, se puede subir este margen y bajar el consumo de carbohidratos.
  • Para temporada: de 1 a 1,5 gramos por kg de peso corporal. Dependiendo del nivel del ciclista, se puede subir hasta 2,5 gramos.
  • Fuera de temporada: 0,8 a 1,2 gramos por kg de peso corporal.

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