CONSEJOS NUTRICIóN

Macronutrientes: Las proteínas y el ciclismo

La teoría que atañe a las proteínas como macronutrientes ha ido evolucionando rápidamente en los últimos años, y quisiéramos tocar algunos puntos importantes en cuanto al ciclismo se refiere:

Proteínas vegetales

 Según Zabala, Cheung y Griffin (2017) la preocupación de que las proteínas vegetales sean insuficientes está infundada y la ciencia médica rotundamente ha demostrado lo contrario. A pesar de que contienen menos aminoácidos, la diferencia es insignificante para el desempeño humano, y compensan al contener otros nutrientes. Se puede con tranquilidad ser ciclista y vegetariano. Quizás se quiera complementar con un suplemento completo de vitamina B, en específico si se siente dolor articular o acalambramiento en las pantorrillas.

Proteínas para pérdida de peso

Las proteínas tienden a producir saciedad, es decir la sensación de tener el estómago lleno requiriendo menor cantidad de alimento. Una dieta alta en proteínas, aunque comúnmente se recomienda para el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, calistenia) beneficia al ciclista que quiere perder peso en el sentido de que necesitará menos comida para sentirse saciado.

Las proteínas y la masa muscular

En este sentido las proteínas son importantísimas para dos tipos de ciclistas, los de alta velocidad (sprinting) y aquellos mayores de 30 años. Para los primeros, correr a alta velocidad requiere mayor masa muscular para generar trabajo mecánico explosivo y para preservar el músculo que protege articulaciones clave. Para aquellos mayores de 30 años, a esta edad comienza un proceso llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular esquelética relacionada con la adultez.

  


         

La proporción de proteínas a incluir en la dieta de un ciclista, según Seebohar (2011), Philips (2014) y Burke (2009), son las siguientes:

  • Para pérdida de grasa corporal: de 1,5 a 2,5 gramos por kg de peso. Recomendado en la pretemporada o fuera de temporada, es decir cuando la intensidad de trabajo es baja.
  • Para pretemporada o temporada cuando no se quiere perder peso: 1,2 a 2 gramos por kg de peso.
  • Fuera de temporada: 1,2 a 2,3 gramos por kg de peso.

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