Estar físicamente activo es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro corazón. El ejercicio regular ayuda a reducir el riesgo de una enfermedad del corazón y le añade años a su vida.
El riesgo de presentar problemas del corazón a consecuencia de la actividad física es mayor entre los adolescentes y los adultos jóvenes que tienen problemas cardíacos congénitos. El término “congénito” se refiere a un problema del corazón que ha estado presente desde el nacimiento.
Si tiene diabetes o enfermedad del corazón, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pregúntele de qué formas puede integrar la actividad física lentamente y sin peligro dentro de sus costumbres diarias. (Si desea más información, consulte el apartado
Entre las personas de edad madura y avanzada, el riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con la enfermedad coronaria. Las personas que sufren enfermedad coronaria tienen más probabilidades de tener un ataque cardíaco cuando están realizando ejercicios intensos que cuando no lo están haciendo.
Para comenzar un programa de actividad física y mantenerlo, convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias, lleve un registro de sus logros, realice las actividades sin ponerse en peligro y consulte con el médico si tiene una enfermedad crónica.
El ejercicio aeróbico es el mejor tipo para su corazón. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que utilice los músculos grandes en su cuerpo y que haga palpitar su corazón más rápido.
Para beneficiar a su corazón, los expertos recomiendan hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado en casi todos los días. Esto es aproximadamente 2.5 horas a la semana, que pueden ser repartidos en unas pocas sesiones de 10 o 15 minutos cada día. Los ejercicios aeróbicos moderados abarcan: Bailar, senderismo en terreno plano, montar en bicicleta a menos de 16 km/h, caminata moderada, entre otras.
Usted puede decir si su entrenamiento es moderado o vigoroso prestándole atención a la forma como se siente su cuerpo mientras hace ejercicio.
La Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg (Borg Rating of Perceived Exertion Scale) clasifica el esfuerzo desde 6 hasta 20. Durante el ejercicio, elija el número que mejor describe lo mucho que usted está trabajando.
Un nivel de ejercicio moderado generalmente es de 12 a 14. El ejercicio vigoroso generalmente es de 15 o superior. Usted puede ajustar el nivel de su entrenamiento disminuyéndolo o acelerándolo.
Para ver los efectos directos del ejercicio en su corazón, monitoree su frecuencia cardíaca ideal, que es aproximadamente de 50% a 85% de su frecuencia cardíaca máxima, con base en su edad. Este rango le brinda a su corazón el mayor beneficio.
Para encontrar la frecuencia cardíaca ideal:
Haga un breve descanso del ejercicio para tomarse el pulso. Para medir su pulso en la muñeca, coloque su dedo índice y medio en la parte interna de la muñeca opuesta, por debajo de la base del pulgar. Para medir el pulso en el cuello, coloque su dedo índice y medio al lado de la nuez de Adán.
Cuente la cantidad de pulsaciones que siente durante 10 segundos.
Multiplique este número por 6 para que le dé las pulsaciones por minuto.
Encuentre su edad y frecuencia cardíaca ideal:
Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima aproximada, reste su edad de 220.
Apenas empiece a hacer ejercicio, apunte el número más bajo para su rango de edad. A medida que usted está en mejor condición física, usted puede trabajar lentamente hacia el número más alto.
Si su frecuencia cardíaca es más baja que su frecuencia cardíaca ideal, es posible que usted no se esté ejercitando lo suficientemente duro para beneficiar a su corazón. Si su frecuencia cardíaca es superior a su meta, puede estar ejercitándose demasiado duro.
Algunos medicamentos para la presión arterial pueden bajar su frecuencia cardíaca ideal. Si usted toma medicinas para la presión arterial alta, pregúntele al médico qué rango es saludable en su caso.
Si ha pasado un tiempo desde que usted estuvo activo, debe verificar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier actividad nueva. Además, para constatar que usted está lo suficientemente sano como para hacer ejercicio, consulte con su proveedor si tiene:
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