CONSEJOS NUTRICIóN

Macronutrientes: Los carbohidratos y el ciclismo

La teoría tras estos macronutrientes ha evolucionado muy rápido en los últimos años, a menudo contradiciendo la sabiduría convencional. En este articulo les dejamos algunos puntos que consideramos clave para el ciclista.

¿Los carbohidratos son esenciales?

Al igual que la creencia falsa de que las proteínas vegetales eran insuficientes para una vida sana, la teoría de que los carbohidratos son una parte esencial de la dieta ha sido desmentida tanto en el laboratorio (Zabala, Cheung y Griffin, 2017), como por los millones de personas en el mundo que practican la dieta cetogénica. Los carbohidratos saludables, sin embargo, pueden resultar convenientes cuando el atleta necesite una fuente rápida de energía, ya que son fáciles de metabolizar por el organismo.

¿Mienten las compañías de cereales?

En cuanto a carbohidratos saludables, la respuesta corta es que en general sí, estas compañías mienten. Muchas de ellas afirman que sus productos están compuestos de cereal integral, pero para considerarse científicamente un cereal como integral, no debe estar procesado. Con seguridad el lector ha visto en el supermercado filas enteras de cereales procesados, envasados y deformados por completo en relación a la apariencia del grano original, clamando que son integrales.

¿Debemos evitar los carbohidratos?

En resumen no, pero sólo porque la cantidad de alimentos que contienen carbohidratos sin que nosotros lo sepamos es inmensa. Entre ellos se encuentran los frutos secos (incluidas las semillas), el yogur, la leche, las legumbres y los alimentos a base de soja. Si no se sigue una dieta cetogénica, lo más importante es concentrarse en consumir carbohidratos sanos. 

¿Y los antojos?

Es importante que los ‘caprichos’ de panaderia y pastelería, las papas fritas, etc., no excedan el 10 por ciento del consumo del ciclista, y ese porcentaje quizás necesite reducirse para personas con problemas de peso. También es importante entender que una dieta alta en proteínas y grasas saludables produce tanto mayor saciedad como saciedad por períodos más prolongados de tiempo, lo cual reduce los antojos. Esto, en efecto, quiere decir que las dietas predominantes en carbohidratos procesados y refinados generan ciclos más cortos de hambre, lo cual genera hábitos de antojos y meriendas, perpetuando un círculo vicioso.

            Las proporciones recomendadas de carbohidratos para el ciclista, son las siguientes (Burke, 2009):

  • Para pérdida de grasa corporal: de 3 a 5 gramos por kg de peso corporal. Recomendado en pretemporada o fuera de temporada, cuando la intensidad es baja. Los ciclistas que intenten mejorar su adaptación a las grasas pueden apuntar al extremo inferior de este rango.
  • Pretemporada o temporada sin intentar perder peso: de 3 a 7 gramos por kg de peso. El extremo inferior es para baja intensidad o para quienes intenten mejorar la oxidación de las grasas.
  • Fuera de temporada: 5 a 12 gramos por kg de peso. La ración inferior es para adaptación a las grasas o para ciclistas aficionados; de la zona media a la superior es para ciclistas competitivos o más carbohidrato-dependientes.

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